Калькулятор TDEE с индивидуальными рекомендациями | Gensio
Logo
Gensio

Калькулятор суточной потребности в калориях (TDEE)

Рассчитайте точную суточную потребность в калориях (TDEE) с учетом вашего возраста, пола, веса, роста и уровня активности. Получите персонализированные рекомендации по макронутриентам и режиму питания

Параметры расчета TDEE

Система измерений
Пол

Цель и уровень активности

3-5 тренировок в неделю, активная работа

Ваша суточная норма калорий

Самая современная и точная формула для большинства людей (рекомендуется)

Корректирует расчеты для детей, подростков и пожилых людей

Среднее значение: 7500 шагов

Стресс влияет на метаболизм и потребность в калориях

Оптимально: 7-8 часов для взрослого человека

Зачем нужны расширенные параметры?

Эти параметры помогают точнее определить ваш TDEE, учитывая образ жизни и физическую активность. Факторы вроде стресса и сна могут значительно влиять на метаболизм и потребность в калориях.

Предпочтения по питанию

Влияет на рекомендуемые пропорции макронутриентов

Для оптимального распределения калорий

Баланс питательных веществ

На основе ваших данных мы рассчитаем не только калории, но и оптимальный баланс белков, жиров и углеводов для достижения ваших целей. Эти рекомендации будут основаны на выбранном типе диеты и научных исследованиях.

Всё о метаболизме и энергетическом балансе

Что такое TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общий суточный расход энергии, то есть количество калорий, которое ваш организм тратит за день. TDEE складывается из нескольких компонентов:

  • BMR (Базовый метаболизм) — энергия, необходимая организму для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя: работы органов, дыхания, кровообращения, поддержания температуры тела.
  • TEF (Термический эффект пищи) — энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение и хранение питательных веществ.
  • EAT (Энергия активности) — энергия, расходуемая на произвольную физическую активность: тренировки, прогулки, работа по дому.
  • NEAT (Не связанная с физическими упражнениями активность) — энергия, расходуемая на непроизвольные движения: мимика, осанка, непроизвольные движения.

Формулы расчета TDEE

Существует несколько формул для расчета базового метаболизма (BMR), которые затем используются для определения TDEE:

Формула Миффлина-Сан Жеора (наиболее точная для большинства людей)

  • Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5
  • Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161

Формула Харриса-Бенедикта (классическая)

  • Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)
  • Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

Формула Катч-МакАрдла (учитывает процент жира)

BMR = 370 + (21.6 × безжировая масса тела в кг)

Где безжировая масса = вес тела - (вес тела × процент жира / 100)

После расчета BMR, для определения TDEE полученное значение умножается на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни (минимальная активность): BMR × 1.2
  • Легкая активность (1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
  • Умеренная активность (3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
  • Очень высокая активность (профессиональный спорт): BMR × 1.9

Особенности метаболизма для жителей России

В России, особенно в регионах с холодным климатом, базовый метаболизм может быть выше на 5-10% по сравнению со средними показателями. Это связано с адаптацией организма к холодному климату и необходимостью тратить дополнительную энергию на терморегуляцию.

Исследования показывают, что у жителей северных регионов России базовый метаболизм может быть выше на 7-8%, чем у жителей южных стран с аналогичными физическими параметрами.

Энергетический баланс и изменение веса

Ваш вес определяется энергетическим балансом — соотношением потребляемых и расходуемых калорий:

  • Энергетический баланс (поддержание веса): потребление калорий = TDEE
  • Отрицательный баланс (похудение): потребление калорий < TDEE
  • Положительный баланс (набор веса): потребление калорий > TDEE

Для изменения веса рекомендуется создавать умеренный дефицит или профицит калорий:

  • Для плавного похудения: дефицит 10-20% от TDEE (около 500-1000 ккал в день)
  • Для набора мышечной массы: профицит 10-15% от TDEE (около 250-500 ккал в день)

Важно: 1 кг жировой ткани эквивалентен примерно 7700 ккал. Это означает, что для потери 1 кг жира нужно создать дефицит в 7700 ккал, а для набора 1 кг мышечной массы потребуется примерно 3500-4000 ккал (с учетом тренировок).

Макронутриенты и их роль

Калории в пище поступают из трех основных макронутриентов:

  • Белки: 4 ккал/г — строительный материал для тканей, особенно мышц. Помогают сохранять чувство сытости и требуют больше энергии для переваривания.
  • Углеводы: 4 ккал/г — основной источник энергии для мозга и интенсивных тренировок. Делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).
  • Жиры: 9 ккал/г — самый концентрированный источник энергии, необходимы для работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов.

Рекомендуемое распределение макронутриентов зависит от ваших целей:

  • Для похудения: Белки 30-40%, Жиры 25-35%, Углеводы 30-40%
  • Для набора мышечной массы: Белки 25-35%, Жиры 20-30%, Углеводы 40-60%
  • Для поддержания веса: Белки 20-30%, Жиры 25-35%, Углеводы 40-50%

Здоровые пищевые привычки в России

Традиционная русская кухня может быть адаптирована для здорового питания:

  • Увеличьте потребление супов — они помогают контролировать аппетит и обеспечивают хорошее насыщение при низкой калорийности.
  • Делайте акцент на овощах — винегреты, салаты из свежих овощей, тушеные овощи богаты клетчаткой и микроэлементами.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты — каши из гречки, овса, пшена вместо белого хлеба и макарон.
  • Потребляйте качественные белки — нежирное мясо, рыба, творог, яйца.
  • Используйте ферментированные продукты — квашеная капуста, кефир, ряженка полезны для микробиома кишечника.
  • Сократите добавленный сахар и избыточные жиры — ограничьте потребление выпечки, жареных блюд, сладостей.

Практические советы по питанию

  • Планируйте приемы пищи заранее — это помогает избежать импульсивных перекусов и переедания.
  • Контролируйте размеры порций — используйте меньшие тарелки и весы для пищи.
  • Включайте белок в каждый прием пищи — это увеличивает насыщение и помогает сохранять мышечную массу.
  • Пейте достаточно воды — часто чувство голода маскирует жажду.
  • Ешьте медленно — сигнал о насыщении доходит до мозга примерно через 20 минут после начала еды.
  • Увеличьте потребление клетчатки — это обеспечивает длительное чувство сытости и поддерживает здоровье кишечника.
  • Ограничьте обработанные продукты — они часто содержат скрытые сахара, трансжиры и избыток соли.
  • Следите за микроэлементами — особенно в России важны витамины D, B12, йод, железо и селен.

Документирование и отслеживание

Ведение дневника питания и регулярное взвешивание — эффективные инструменты для контроля энергетического баланса:

  • Записывайте потребление пищи — используйте приложения или блокнот для учета калорий и макронутриентов.
  • Взвешивайтесь в одинаковых условиях — лучше всего утром, после посещения туалета и до еды.
  • Отслеживайте тренды, а не ежедневные колебания — вес может меняться на 1-2 кг в течение дня из-за воды, пищи и других факторов.
  • Делайте замеры тела — иногда объемы меняются, хотя вес остается прежним.
  • Корректируйте план питания каждые 2-4 недели — по мере изменения веса меняется и TDEE.

Помните, что правильное питание — это не временная диета, а образ жизни. Устойчивые результаты приходят с последовательными, умеренными изменениями, которые вы можете поддерживать долгое время.