Калькулятор суточной потребности в калориях (TDEE)

Что такое TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общий суточный расход энергии, то есть количество калорий, которое ваш организм тратит за день. TDEE складывается из нескольких компонентов:

• BMR (Базовый метаболизм) — энергия, необходимая организму для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя: работы органов, дыхания, кровообращения, поддержания температуры тела.
• TEF (Термический эффект пищи) — энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение и хранение питательных веществ.
• EAT (Энергия активности) — энергия, расходуемая на произвольную физическую активность: тренировки, прогулки, работа по дому.
• NEAT (Не связанная с физическими упражнениями активность) — энергия, расходуемая на непроизвольные движения: мимика, осанка, непроизвольные движения.

Формулы расчета TDEE

Существует несколько формул для расчета базового метаболизма (BMR), которые затем используются для определения TDEE:

Формула Миффлина-Сан Жеора (наиболее точная для большинства людей)

• Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5
• Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161

Формула Харриса-Бенедикта (классическая)

• Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)
• Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

Формула Катч-МакАрдла (учитывает процент жира)

BMR = 370 + (21.6 × безжировая масса тела в кг)

Где безжировая масса = вес тела - (вес тела × процент жира / 100)

После расчета BMR, для определения TDEE полученное значение умножается на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни (минимальная активность): BMR × 1.2
• Легкая активность (1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
• Умеренная активность (3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
• Высокая активность (6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
• Очень высокая активность (профессиональный спорт): BMR × 1.9

Энергетический баланс и изменение веса

Ваш вес определяется энергетическим балансом — соотношением потребляемых и расходуемых калорий:

• Энергетический баланс (поддержание веса): потребление калорий = TDEE
• Отрицательный баланс (похудение): потребление калорий < TDEE
• Положительный баланс (набор веса): потребление калорий > TDEE

Для изменения веса рекомендуется создавать умеренный дефицит или профицит калорий:

• Для плавного похудения: дефицит 10-20% от TDEE (около 500-1000 ккал в день)
• Для набора мышечной массы: профицит 10-15% от TDEE (около 250-500 ккал в день)

Важно: 1 кг жировой ткани эквивалентен примерно 7700 ккал. Это означает, что для потери 1 кг жира нужно создать дефицит в 7700 ккал, а для набора 1 кг мышечной массы потребуется примерно 3500-4000 ккал (с учетом тренировок).

Макронутриенты и их роль

Калории в пище поступают из трех основных макронутриентов:

• Белки: 4 ккал/г — строительный материал для тканей, особенно мышц. Помогают сохранять чувство сытости и требуют больше энергии для переваривания.
• Углеводы: 4 ккал/г — основной источник энергии для мозга и интенсивных тренировок. Делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).
• Жиры: 9 ккал/г — самый концентрированный источник энергии, необходимы для работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов.

Рекомендуемое распределение макронутриентов зависит от ваших целей:

• Для похудения: Белки 30-40%, Жиры 25-35%, Углеводы 30-40%
• Для набора мышечной массы: Белки 25-35%, Жиры 20-30%, Углеводы 40-60%
• Для поддержания веса: Белки 20-30%, Жиры 25-35%, Углеводы 40-50%

Здоровые пищевые привычки в России

Традиционная русская кухня может быть адаптирована для здорового питания:

• Увеличьте потребление супов — они помогают контролировать аппетит и обеспечивают хорошее насыщение при низкой калорийности.
• Делайте акцент на овощах — винегреты, салаты из свежих овощей, тушеные овощи богаты клетчаткой и микроэлементами.
• Выбирайте цельнозерновые продукты — каши из гречки, овса, пшена вместо белого хлеба и макарон.
• Потребляйте качественные белки — нежирное мясо, рыба, творог, яйца.
• Используйте ферментированные продукты — квашеная капуста, кефир, ряженка полезны для микробиома кишечника.
• Сократите добавленный сахар и избыточные жиры — ограничьте потребление выпечки, жареных блюд, сладостей.

Практические советы по питанию

• Планируйте приемы пищи заранее — это помогает избежать импульсивных перекусов и переедания.
• Контролируйте размеры порций — используйте меньшие тарелки и весы для пищи.
• Включайте белок в каждый прием пищи — это увеличивает насыщение и помогает сохранять мышечную массу.
• Пейте достаточно воды — часто чувство голода маскирует жажду.
• Ешьте медленно — сигнал о насыщении доходит до мозга примерно через 20 минут после начала еды.
• Увеличьте потребление клетчатки — это обеспечивает длительное чувство сытости и поддерживает здоровье кишечника.
• Ограничьте обработанные продукты — они часто содержат скрытые сахара, трансжиры и избыток соли.
• Следите за микроэлементами — особенно в России важны витамины D, B12, йод, железо и селен.

Документирование и отслеживание

Ведение дневника питания и регулярное взвешивание — эффективные инструменты для контроля энергетического баланса:

• Записывайте потребление пищи — используйте приложения или блокнот для учета калорий и макронутриентов.
• Взвешивайтесь в одинаковых условиях — лучше всего утром, после посещения туалета и до еды.
• Отслеживайте тренды, а не ежедневные колебания — вес может меняться на 1-2 кг в течение дня из-за воды, пищи и других факторов.
• Делайте замеры тела — иногда объемы меняются, хотя вес остается прежним.
• Корректируйте план питания каждые 2-4 недели — по мере изменения веса меняется и TDEE.

Помните, что правильное питание — это не временная диета, а образ жизни. Устойчивые результаты приходят с последовательными, умеренными изменениями, которые вы можете поддерживать долгое время.