О целевом пульсе и кардиотренировках
Что такое целевой пульс (THR)?
Целевой пульс (Target Heart Rate, THR) — это диапазон частоты сердечных сокращений, при котором тренировка наиболее эффективна для достижения ваших целей. Тренировка в определенной пульсовой зоне обеспечивает оптимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позволяет достичь желаемых результатов — будь то похудение, развитие выносливости или восстановление.
В России широко используется система расчета целевых зон пульса как процент от максимального пульса. При этом для более точных расчетов применяется методика Карвонена, которая учитывает не только максимальный, но и пульс в состоянии покоя.
Пульсовые зоны и их назначение
| Зона | % от максимального пульса | Назначение | Источник энергии |
|---|---|---|---|
| Зона восстановления | 50-60% | Разминка, заминка, восстановление | Преимущественно жиры |
| Зона жиросжигания | 60-70% | Снижение веса, улучшение базовой выносливости | 60-80% жиры, 20-40% углеводы |
| Аэробная зона | 70-80% | Кардиотренировка, повышение выносливости | 50% жиры, 50% углеводы |
| Анаэробная зона | 80-90% | Повышение скорости, анаэробный порог | 20% жиры, 80% углеводы |
| Максимальная зона | 90-100% | Максимальная производительность, интервалы высокой интенсивности | Преимущественно углеводы |
Исследования российских специалистов
По данным НМИЦ ТПМ Минздрава России, тренировки с контролем пульса значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Для большинства взрослых россиян рекомендуется 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (60-70% от максимального пульса) или 75 минут высокоинтенсивной (70-85%).
Расчет максимального пульса
Существует несколько формул для расчета максимального пульса:
- Формула Танака (2001): 208 - 0.7 × возраст. Рекомендована Российским кардиологическим обществом как наиболее точная и современная.
- Классическая формула (220 - возраст): Проста в использовании, но менее точна, особенно для пожилых людей и тренированных спортсменов.
- Формула Геллиша: 207 - 0.7 × возраст. Часто применяется в российских спортивных учреждениях для профессиональных спортсменов.
Важно помнить, что максимальный пульс зависит от многих факторов, включая генетику, уровень физической подготовки и состояние здоровья, поэтому расчетные значения могут отличаться от фактических.
Как долго тренироваться в целевой зоне?
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения РФ и Российского общества кардиологов:
- Для снижения веса эффективны тренировки в зоне жиросжигания (60-70%) продолжительностью от 40 до 60 минут
- Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы рекомендуются тренировки в аэробной зоне (70-80%) по 20-40 минут
- Интервальные тренировки с чередованием аэробной и анаэробной зон (например, 2 минуты в зоне 80-90% и 3 минуты в зоне 60-70%) особенно эффективны для опытных спортсменов
- Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени тренировки, начиная с 10-15 минут в зоне восстановления
Внимание: состояние здоровья и пульс
- При гипертонии рекомендуется снижение верхней границы целевого пульса на 10-15 уд/мин
- При сердечно-сосудистых заболеваниях тренировки должны проводиться только под наблюдением врача
- Принимаемые лекарства (особенно бета-блокаторы) могут влиять на частоту пульса
- Людям старше 65 лет перед началом тренировок рекомендуется пройти нагрузочный тест
Измерение пульса: методы и устройства
Существует несколько способов измерения пульса во время тренировок:
- Ручное измерение: найдите пульс на запястье или шее и посчитайте удары за 15 секунд, затем умножьте на 4. Метод прост, но требует остановки тренировки.
- Нагрудные пульсометры: надежные и точные устройства, которые крепятся на груди с помощью эластичного ремня. Предпочтительны для интенсивных тренировок.
- Фитнес-браслеты и смарт-часы: удобны в повседневном использовании, но могут быть менее точными при высокоинтенсивных тренировках.
- Датчики на кардиотренажерах: встроенные в тренажеры датчики (обычно на рукоятках) обеспечивают приблизительное измерение.
На российском рынке представлены пульсометры различных брендов, включая Polar, Garmin, Sigma и Suunto. При выборе устройства обратите внимание на точность измерений, удобство ношения и дополнительные функции.
Рекомендации для начинающих
- Начинайте постепенно с низкой интенсивности в зоне восстановления (50-60%)
- Определите цель тренировок (похудение, выносливость, здоровье) и соответствующую целевую зону
- Следите за ощущениями: при головокружении, одышке или боли снизьте интенсивность
- Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя по 5 минут каждую неделю
- Соблюдайте регулярность - 3-5 тренировок в неделю с днями отдыха между ними
- Варьируйте интенсивность: чередуйте тренировки в разных пульсовых зонах
Используйте наш калькулятор целевого пульса для расчета ваших индивидуальных зон и оптимизации тренировок!