Logo
Gensio

Калькулятор базального метаболизма

Рассчитайте свой базальный метаболизм (BMR) и дневную норму калорий (TDEE) с учетом активности, целей похудения или набора массы, а также получите план питания с распределением белков, жиров и углеводов

Расчет базального метаболизма

Пол

Уровень физической активности

Как выбрать правильный уровень активности?

Учитывайте всю вашу активность в течение дня, а не только тренировки. Большинство офисных работников относятся к категории "Сидячий образ жизни" или "Легкая активность", даже если они тренируются 2-3 раза в неделю.

Формула для расчета метаболизма

Что такое базальный метаболизм (BMR)?

Базальный метаболизм (BMR) — это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания основных жизненных функций в состоянии полного покоя. Это калории, которые ваш организм расходует, даже если вы просто лежите в кровати весь день.

Цели и настройки питания

Ваша цель

Рекомендуемый темп набора мышечной массы — 0.25-0.5 кг в неделю. Более быстрый набор может привести к избыточному накоплению жира.

Тип питания
 

Распределение белков, жиров, углеводов (БЖУ)

Выбранный тип питания определяет распределение макронутриентов в вашем рационе. Для большинства людей подходит сбалансированное питание с равномерным распределением БЖУ. При снижении веса может быть эффективна низкоуглеводная диета, а при наборе мышечной массы — высокобелковая.

Всё о метаболизме: что это такое и как его улучшить

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это совокупность всех химических процессов, происходящих в организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют нам расти, двигаться, думать, восстанавливаться и реагировать на окружающую среду. С точки зрения питания, метаболизм определяет, сколько калорий вам необходимо для поддержания жизненных функций.

Метаболизм включает в себя два основных процесса:

  • Катаболизм — расщепление молекул с высвобождением энергии
  • Анаболизм — создание и построение новых клеток и тканей с использованием энергии

Основные компоненты расхода энергии

  • Базальный метаболизм (BMR) — энергия, необходимая организму в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, работа мозга, поддержание температуры тела). BMR составляет 60-75% от общего расхода энергии.
  • Термический эффект пищи (TEF) — энергия, расходуемая на переваривание, усвоение и хранение потребляемой пищи. Составляет около 10% от общего расхода.
  • Расход энергии на физическую активность (EEPA) — энергия, потраченная на любую физическую активность, от простого движения до интенсивных тренировок. Может составлять от 15% до 30% и более от общего расхода.
  • Неупражняемый термогенез (NEAT) — энергия, расходуемая на непроизвольные движения (дрожь, переминание с ноги на ногу, жестикуляция) и поддержание осанки.

Факторы, влияющие на метаболизм

Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая:

  • Генетика — наследственные факторы могут определять до 70% вашего базового метаболизма.
  • Возраст — с возрастом метаболизм естественным образом замедляется примерно на 2-3% каждое десятилетие после 20 лет.
  • Состав тела — мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая. Каждый килограмм мышц сжигает примерно 13 ккал в день в состоянии покоя, тогда как килограмм жира — только 4-5 ккал.
  • Пол — у мужчин обычно более высокий метаболизм из-за большей мышечной массы и меньшего процента жира.
  • Гормоны — щитовидная железа, инсулин, кортизол и другие гормоны значительно влияют на скорость обмена веществ.
  • Физическая активность — регулярные тренировки временно увеличивают метаболизм и способствуют росту мышечной массы.
  • Питание — недостаточное питание может замедлить метаболизм как защитный механизм организма.
  • Сон и стресс — недостаток сна и хронический стресс негативно влияют на гормональный баланс и замедляют метаболизм.

Знаете ли вы?

Согласно исследованиям российских ученых, базальный метаболизм у жителей северных регионов России в среднем на 5-7% выше, чем у жителей южных областей, что связано с адаптацией организма к холодному климату и необходимостью поддерживать температуру тела.

Как увеличить скорость метаболизма?

  1. Увеличивайте мышечную массу — силовые тренировки 2-3 раза в неделю помогут нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
  2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — короткие интенсивные тренировки продолжают "сжигать" калории даже после их окончания благодаря эффекту EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
  3. Достаточное потребление белка — организм тратит больше энергии на переваривание белка (20-30% калорий), чем на переваривание углеводов (5-10%) или жиров (0-3%).
  4. Регулярные приемы пищи — длительные перерывы между приемами пищи могут замедлить метаболизм. Оптимально есть каждые 3-4 часа.
  5. Достаточное потребление воды — исследования показывают, что выпивание 0,5 л воды может увеличить метаболизм на 10-30% на период до 1,5 часов.
  6. Здоровый сон — недостаток сна нарушает регуляцию гормонов, контролирующих аппетит и метаболизм.
  7. Управление стрессом — хронический стресс повышает уровень кортизола, что способствует накоплению жира в области живота и замедляет метаболизм.
  8. Термогенные продукты — некоторые продукты и специи (перец чили, имбирь, зеленый чай, кофе) могут временно ускорить метаболизм.

Метаболические мифы, которым не стоит верить

  • Миф 1: "Eating late at night slows your metabolism" — время приема пищи не так важно, как общее количество потребляемых калорий.
  • Миф 2: "Certain foods, like grapefruit or celery, have negative calories" — хотя некоторые продукты требуют энергии для переваривания, нет продуктов с отрицательными калориями.
  • Миф 3: "Crash diets are effective for long-term weight loss" — резкое снижение калорий заставляет организм замедлять метаболизм для экономии энергии.
  • Миф 4: "Supplements can significantly boost your metabolism" — большинство добавок для ускорения метаболизма имеют минимальный эффект и могут быть небезопасны.

Особенности метаболизма по возрастным группам

Дети и подростки (до 18 лет)

У детей и подростков метаболизм работает наиболее интенсивно из-за активного роста и развития. Важно обеспечить растущий организм всеми необходимыми питательными веществами, особенно качественными белками и микроэлементами. Ограничение калорий в этот период может негативно сказаться на развитии.

Молодые взрослые (18-30 лет)

В этом возрасте метаболизм достаточно высок, но начинает постепенно снижаться. Важно формировать здоровые привычки питания и физической активности, которые помогут поддерживать метаболизм в будущем. Обычно это период наименьших проблем с весом при отсутствии других факторов.

Взрослые (30-50 лет)

Метаболизм замедляется примерно на 2-3% каждое десятилетие. Мышечная масса начинает естественным образом снижаться, а способность организма перерабатывать углеводы ухудшается. В этот период особенно важно поддерживать мышечную массу через силовые тренировки и следить за качеством питания.

Пожилые люди (старше 50 лет)

Процесс потери мышечной массы (саркопения) ускоряется, что приводит к дальнейшему замедлению метаболизма. Гормональные изменения (менопауза у женщин, снижение тестостерона у мужчин) также влияют на метаболизм и распределение жира. Регулярные физические упражнения, особенно силовые, и достаточное потребление белка становятся критически важными для поддержания мышечной массы и здорового метаболизма.

Заключение

Понимание особенностей вашего метаболизма поможет более эффективно управлять весом и поддерживать здоровье. Помните, что здоровый метаболизм — это результат комплексного подхода, включающего физическую активность, правильное питание, достаточный сон и управление стрессом.

Наш калькулятор метаболизма поможет вам определить ваши энергетические потребности и составить план питания, соответствующий вашим целям!